Creatina: dose ideal diária para homens e mulheres e por quanto tempo usar

Especialistas explicam como ajustar a suplementação de acordo com peso, idade, objetivos de saúde e prática de exercícios físicos.

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas. Ela é armazenada sobretudo nos músculos e no cérebro, funcionando como uma reserva rápida de energia para atividades de curta duração e alta intensidade. Além da produção endógena, também pode ser obtida pela alimentação, em especial em carnes vermelhas e peixes.

Na forma de suplemento, o composto tornou-se popular entre os praticantes de atividades físicas, pois ajuda na produção de energia, melhora o desempenho durante treinos de força, acelera a recuperação muscular e aumenta os ganhos de resistência. Nos últimos anos, os estudos sobre a creatina ampliaram seu escopo e passaram a investigar os impactos na cognição, no humor e até em condições clínicas.

A suplementação ganhou espaço porque, na maioria dos casos, a alimentação e a produção natural do corpo não dão conta de preencher totalmente os estoques de creatina nos músculos. Quando esses níveis ficam altos e estáveis, o corpo passa a responder melhor tanto no esforço físico quanto nas atividades que exigem concentração.

Qual a dose diária recomendada

De acordo com especialistas, a dose considerada segura e eficiente para homens e mulheres varia entre 3 e 5 gramas por dia. Essa faixa garante os benefícios sem causar sobrecarga nos rins ou efeitos adversos. Embora seja comum no meio esportivo a prática de ingerir altas doses de creatina em curto período — a chamada fase de “carregamento”, que pode chegar a 20 ou 25 gramas por dia durante uma semana — especialistas apontam que esse método pode causar efeitos indesejados, como retenção de líquidos e desconfortos abdominais.

A recomendação é priorizar estratégias mais graduais: doses menores, administradas de forma contínua, alcançam o mesmo nível de saturação muscular, mas com menor risco de efeitos colaterais. O uso prolongado, quando dentro dessa faixa, não está associado aos prejuízos renais em pessoas saudáveis.

De acordo com a publicação “A Guide to Numeracy in Nursing”, de Julia Langham, o consumo também pode ser calculado com base no peso corporal. Em média, o indicado é cerca de 0,06 miligramas por quilo. Isso significa que uma mulher com 50 quilos precisa de 3 gramas por dia, enquanto alguém com 80 quilos percebe os ganhos com doses diárias de aproximadamente 4,8 gramas.

Para casos específicos, como busca de melhora cognitiva em situações de estresse ou privação de sono, estudos sugerem doses únicas até cinco vezes maiores, mas sempre com acompanhamento profissional.

Diferenças entre homens e mulheres

Um artigo publicado na revista Health, “Should Women Take Creatine? Here’s What a Dietitian Says”, indica que mulheres apresentam estoques corporais de creatina até 80% menores em comparação com homens. Essa diferença ocorre porque elas possuem, em média, menos massa muscular e consomem menos alimentos ricos no nutriente. Os fatores hormonais influenciam a absorção e o transporte da substância no organismo feminino.

Dessa forma, as mulheres conseguem aproveitar ainda mais da suplementação, especialmente em fases como a menopausa, quando há declínio hormonal e maior risco de perda de massa muscular. Também há evidências de que pacientes em recuperação de doenças que afetam a energia celular, como a Covid longa, podem experimentar melhorias de disposição com o uso contínuo da creatina, de acordo com uma pesquisa divulgada pela Revista Food Science & Nutrition, da Universidade de Novi Sad, na Sérvia.

É seguro tomar creatina todos os dias?

O aumento nos níveis de creatinina nos exames de sangue, comum durante a suplementação, não representa problemas renais, são apenas um reflexo da metabolização da substância. Ainda assim, pessoas com doenças renais devem buscar orientação médica antes de iniciar o consumo. 

Fora esse grupo, não há evidências que indiquem prejuízos no uso contínuo da creatina. A chave está na regularidade: tomar todos os dias, sem necessidade de pausas programadas, mantém os estoques sempre adequados. 

Não existe um horário específico que intensifique os resultados, no entanto, quando consumida junto a um carboidrato, a absorção é mais potente. Tanto antes quanto depois do treino, ou mesmo em dias sem exercício, o importante é garantir a ingestão diária e consistente.

A creatina só serve para quem treina?

Um estudo feito por Matheus Anselmo Medeiros e Meline Gomes Gonçalves, mestres em Bioquímica e Biologia Molecular da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), avaliou os efeitos na função cognitiva e na saúde metabólica. A substância pode melhorar a resistência à insulina, favorecer o controle de glicemia em pessoas com diabetes ou pré-diabetes e contribuir para o equilíbrio energético do fígado.

Em idosos, o consumo correto está entre 3 e 10 gramas por dia, conforme as condições clínicas e do nível de atividade física. O objetivo, nesses casos, é preservar força, massa muscular e autonomia. Já para mulheres na menopausa, é um aliado no combate à perda de massa magra e no aumento da disposição, serve como complemento aos treinos de resistência.

Vale a pena suplementar creatina?

Embora o corpo produza creatina de forma natural, a suplementação pode trazer ganhos consideráveis em diferentes fases da vida. Para quem pratica atividades intensas, acelera a recuperação e aumenta a capacidade de esforço. Para quem busca benefícios cognitivos, contribui para concentração, foco e memória. Em idosos, ajuda a preservar a autonomia física e saúde óssea.

O uso regular também comprova efeitos positivos no metabolismo, auxiliando na sensibilidade à insulina e no controle da gordura abdominal. Dessa forma, a creatina se afirma como um dos suplementos mais versáteis e com melhor respaldo científico disponíveis hoje.

Resumidamente, o consumo diário de 3 a 5 gramas é um caminho inteligente para homens e mulheres, independentemente de serem atletas ou não. O importante é adequar a dose ao perfil individual e, em situações especiais, buscar acompanhamento profissional para garantir resultados ainda mais consistentes.