Essenciais para o bom funcionamento do organismo e ganho de massa magra, as proteínas podem ser encontradas em diversas fontes
Uma alimentação equilibrada é fundamental para uma melhor qualidade de vida. Para tanto, a ingestão das quantidades corretas dos principais macronutrientes, sendo eles carboidratos, gorduras e proteínas, é fundamental. Dentre eles, as proteínas se destacam pelo seu papel no funcionamento do organismo. Afinal, são elas que participam da construção dos tecidos como unhas, cabelo e músculos.
Cada organismo possui uma demanda por este macronutriente, dependendo de idade, sexo, nível de atividade física, entre outras características de cada pessoa. De qualquer forma, a ingestão correta, isto é, nem maior, nem menor do que a recomendada por um nutricionista, é importante para a manutenção da boa saúde.
As principais fontes do nutriente
As proteínas estão presentes em leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas, carnes e ovos. Também são encontradas no leite e em seus derivados, na soja e em seus derivados como o tofu, e em cereais como a aveia.
As proteínas, assim como os demais macronutrientes, devem compor, preferencialmente, todas as refeições. Diversificar as fontes é também uma maneira interessante de explorar sabores e variar a alimentação, para não cair na monotonia. Assim, é possível compor diferentes pratos nas mais variadas refeições, incluindo ou trocando opções de proteína para obter um consumo adequado.
Planeje as refeições
Um exemplo de café da manhã seriam ovos acompanhados de café ou leite, iogurte com aveia, opções vegetarianas ou veganas que incluam porções de tofu com leite de castanha. Além disso, esses pratos podem acompanhar shakes proteicos, uma vez que são bastante práticos e podem ser feitos com antecedência, complementando essa refeição diária.
Acrescente proteínas ao longo das refeições
Uma forma de complementar o consumo de proteínas no almoço é adicionando sementes ao prato. Sementes como linhaça, girassol, chia e gergelim podem ser incorporadas facilmente às saladas ou até mesmo ao arroz e feijão, com pouca alteração no sabor. Essas sementes podem fornecer uma combinação de proteínas, fibras e gorduras boas, contribuindo para uma refeição mais nutritiva. Também podem ser usadas para enriquecer iogurtes e patês proteicos, ou ainda consumidas como snacks em forma de mix de sementes.
O jantar deve ser uma refeição mais leve. Neste caso, uma panqueca de carne moída para fechar o dia com bastante sabor é uma ótima opção. Mas, para se certificar de que a meta foi alcançada, é importante fazer acompanhamento nutricional para se manter saciado e dentro do esperado.
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