Saiba como reduzir dores, melhorar os ganhos e garantir uma rotina saudável sem sobrecarga
A prática de exercícios físicos pode causar dores e cansaço muscular devido à intensidade do movimento e força aplicada durante os treinos. Isso porque os músculos sofrem microlesões que são essenciais para o crescimento e ganho de massa muscular.
No entanto, é preciso regenerar este tecido “lesionado” para obter os melhores resultados e aproveitamento do treino. Seja a hipertrofia um objetivo ou não, proporcionar a recuperação das fibras danificadas pode oferecer mais qualidade de vida ao longo do tempo, com força e resistência.
Ou seja, a recuperação muscular é quase tão importante quanto a prática de atividade física para garantir um corpo mais saudável e forte, sem lesões e que evolui, e ela depende de vários fatores:
Descanso
Uma rotina de treinos causa uma série de microlesões que, se agravadas, podem se tornar lesões mais graves e prejudiciais. Por isso, o descanso é fundamental para evitar a sobrecarga e acelerar o processo de recuperação do músculo.
O repouso envolve um sono de qualidade, pois é durante esse momento que o corpo se regenera; a alternância dos músculos exigidos na prática; e pelo menos um dia de descanso durante a semana. Dessa forma, o repouso de músculos específicos é garantido ao longo da rotina, enquanto o corpo todo descansa por igual à noite e no dia de pausa.
Alimentação
Comer depois de uma série de exercícios ajuda o corpo a recuperar o que ele perdeu. Se o objetivo é ganhar massa muscular, o mais recomendado é consumir proteínas, mas carboidratos também ajudam a recuperar a energia e podem ser necessários.
Frango, peixes, ovos e grãos auxiliam na regeneração das fibras e contribuem para a hipertrofia, visto que os músculos são eles próprios feitos de proteínas.
Imediatamente, no pós-treino o corpo absorve melhor aquilo que é ingerido, visto que gastou o estoque de energia garantido por um bom pré-treino com carboidratos — como frutas e grãos integrais.
Hidratação
É importante beber água antes, durante e após o treino. A hidratação garante o melhor funcionamento do organismo e das células para absorver melhor os nutrientes, eliminar toxinas e melhorar a circulação sanguínea.
Suplementação
Há suplementos próprios para o momento do pós-treino voltados para a reposição de proteínas. Outros, como a creatina monohidratada, garantem um melhor desempenho físico e auxiliam na recuperação muscular com o uso contínuo. Porém, para suplementar a alimentação e obter resultados mais eficientes, é importante consultar um nutricionista.
Aquecimento e alongamento
Aquecer o corpo antes da prática é um hábito que ajuda a aumentar a circulação e preparar o corpo e articulações para o aumento de carga. Para isso, é recomendado realizar algumas séries do exercício em menor intensidade, ou então começar a correr em uma velocidade abaixo daquela a ser atingida, por exemplo. De toda forma, o aquecimento é necessário para todos os esportes.
Tão importante também é o alongamento. Ele ajuda a evitar lesões e a reduzir tensões acumuladas durante a prática, relaxando os músculos. Além dos benefícios imediatos, o alongamento proporciona a melhora da flexibilidade, a lubrificação das articulações e a redução e prevenção de dores.
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